“`html
Bitkisel beslenme, sağlıklı bir yaşam için hayati öneme sahip olan birçok besin kaynağını içermektedir.
Besin seçimlerimiz, sadece ruh halimizi iyileştirmekle kalmaz; aynı zamanda sağlığımızı uzun vadede korumamızda da büyük rol oynar.
Renkli bitkisel gıdalar, bu açıdan adeta altın değerindedir.
İngiltere’de bir aile hekimi olarak kamu sağlığı alanında görev yaparken, beslenmeye olan tutkum ve yıllarca edindiğim tıbbi bilgileri harmanlayarak sağlıklı ve lezzetli tarifler sunmaktan mutluluk duyuyorum.
- Protein tüketimimizdeki aşırılık ne seviyede?
Dr. Rupy Aujla
Kuruyemişler ve Tohumlar
Küçük boyutlarına rağmen, kuruyemişler ve tohumlar yoğun besin içerikleri ile gerçek birer enerji deposudur.
Doğada bitkilerin büyümesini desteklemek amacıyla yaratıldıkları için, insanların da beslenmesine katkı sağlamaları son derece mantıklıdır.
Geçmişte yüksek kalorili oldukları için olumsuz bir ün edinseler de, aslında sağladıkları faydalar saymakla bitmez.
Protein açısından zengin olan bu besinler, aynı zamanda bol miktarda lif içermektedir.
- Bağırsak sağlığını korumak için neler yemeliyiz, nelerden uzak durmalıyız?
Lif bakımından zengin kuruyemişler, tokluk hissini artırmada etkilidir
Evet, yağ içeriği yüksek olabilir; fakat bu yağların çoğunluğu sağlıklı türlerden oluşmaktadır.
Ceviz, keten tohumu, chia ve kenevir tohumu gibi çeşitler, vücudun üretemediği omega-3 yağ asitlerini barındırır.
Yağ ve lifin bu uyumlu birleşimi, gün boyu tok kalmamıza yardımcı olur.
Kırmızı et tüketiminin azaltılması gerektiğini vurgulayan bilimsel veriler gün geçtikçe artmaktadır.
Kuruyemişler ve özellikle filizlenmiş tohumlar, kırmızı etin yerini alabilecek zengin demir kaynaklarıdır.
Bir porsiyon kuruyemiş veya tohum yaklaşık 30 gramdır; ama bunları yemeklerimize bolca ekleyerek faydalarını artırabiliriz.
Onların sunduğu çıtırlık ve lezzet, sofralarımızda her zaman yer almalı.
- Kilo vermek için uygulanabilecek 25 pratik yöntem
Baklagiller
Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olan protein, günümüzde oldukça sık duyulmaktadır.
Fakat İngiltere’de toplam protein alımının yalnızca yüzde 10’u, baklagiller ve diğer bitkisel kaynaklardan gelmektedir.
Oysa baklagiller, sağlık açısından son derece kıymetlidir.
Baklagiller, tahıllarla birleştirildiğinde dokuz temel amino asidin tümünü içeren “tam protein” sağlamaktadır.
Demir açısından zengin mercimek ve soya fasulyesi, et tüketimini azaltanlar için harika bir alternatiftir.
Baklagiller, bitkisel protein kaynakları arasında önemli bir yere sahiptir
Uygun fiyatlı ve çok yönlü olan baklagiller, ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen çözünür ve çözünmeyen lifler açısından da zengindir.
İngiltere’de günlük lif alımının önerilen miktarın yaklaşık yüzde 30 altında kaldığı gözlemlenmektedir.
Baklagiller, tam tahıllar, meyveler ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde hem lif miktarını artırmakta hem de bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırmaktadır.
Bu durum, bağışıklık sisteminden zihinsel sağlığa birçok fayda sunar.
Son dönem araştırmaları, haftada 3-4 kez 80 gram baklagil tüketmenin Tip 2 diyabet riskini yüzde 33 oranında azalttığını göstermektedir.
Böyle bir etkiyi bir ilaç sağlıyor olsaydı, muhtemelen hepimiz bunu almak için sıraya girerdik.
- Yanlış beslenme alışkanlıkları yaşam süresini kısaltıyor
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Sağlıklı beslenmeyi düşününce akla gelen ilk gıda gruplarından biri şüphesiz yeşil yapraklı sebzelerdir.
Bu sebzeler kesinlikle birçok besin maddesini barındırmaktadır.
Roka, lahana, brokoli, ıspanak gibi çeşitli yeşil sebzeler mevcut olduğu için tüketeceğimiz farklı tatlar bulmak mümkün.
Lif, A vitamininin öncüsü beta-karoten ve K vitamini ile magnezyum ve potasyum gibi mineraller açısından oldukça zengindirler.
Pek çok vitamin vücutta birikmediği için bu sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi önemlidir.
Koyu yeşil sebzeler, demir ve magnezyum açısından önemli birerdir
Beta-karoten ve E grubu vitaminlerin emilimi için biraz yağ alımına ihtiyaç vardır.
Bu nedenle sebzeleri zeytinyağıyla hazırlamak mükemmel bir denge sağlamaktadır.
Yeşil yapraklı sebzelerde ayıca çok ilginç fitokimyasallar bulunur.
Bu maddeler, hücreler üzerinde doğrudan etki ederek bağırsak mikrobiyomumuz tarafından dönüştürülerek vücudun iltihapla savaşan bileşikler üretmesine yardımcı olmaktadır.
Ne kadar fazla çeşit bitkisel gıda tüketirsek, bağırsak bakterilerimiz de o kadar çeşitli hale gelir; bu da daha fazla yararlı bileşik üretimine katkı sağlar.
- Vegan beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri
Kalsiyum Zengini Bitkisel Gıdalar
Daha fazla insan süt ve süt ürünlerini azaltmakta veya tamamen bırakmaktadır.
Böylece günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla alternatif kaynaklara yönelmek oldukça önemli hale gelmektedir.
Özellikle kadınların ileri yaşlarda yeterli kalsiyumu almamaları, osteoporoz riskini artırabilir.
Genç kadınların kalsiyum alımı da önemlidir. 14 yaş grubu gençlerin yüzde 14’ü, yetişkinlerin ise yüzde 8’i kalsiyum eksikliği yaşamaktadır.
Ancak şimdi bitkisel kaynaklardan harika alternatiflerin varlığı ile bu durum değişebilir.
)
Tofu, kalsiyum açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Satın almadan önce etiketini kontrol etmeyi unutmayın!
Kalsiyum bakımından en zengin olan seçeneklerden birisi kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütlerdir. Ancak her bitkisel süt (veya yoğurt, peynir) bu takviyeye sahip olmayabilir, bu nedenle etiketleri dikkatlice okumakta fayda var.
Takviye edilmiş bir bitkisel süt, aynı zamanda iyot ve B12 vitamini de sağlayabilir.
Tofu genellikle bir protein kaynağı olarak bilinse de, kalsiyum sülfatla üretildiğinde (etikette belirtilmişse) kalsiyum açısından zengin bir seçenek haline gelir.
Bazı tofu türleri magnezyum klorür ile yapılırken, bu da onları magnezyum açısından zenginleştirir.
Kalsiyum ihtiyacınızdan emin değilseniz, satın aldığınız tofu türünü kontrol etmeniz önemlidir.
Tofu, ayrıca dokuz temel amino asidi içeren tam bir protein kaynağıdır ve mineral zenginliği ile dikkat çeker.
Susam ve tahin, kalsiyum açısından zengin kaynakların yanı sıra sağlıklı yağlar da içerir.
- Beslenmedeki ufak değişiklikler, cilt sağlığını nasıl etkileyebilir?
Prebiyotik Lif İçeren Besinler
Bağırsak bakteralarının önemi hakkında daha fazla detay vermek gerekirse, şunu belirtmeliyim ki:
Sağlıklı bağırsak bakteraları, bağışıklık sistemini yönetir, besinlerin emiliminde yardımcı olur, iştah ve kiloyu dengeleyerek daha birçok yarar sağlar.
İyi bakterilerin çoğalmasını destekleyen gıdalar tüketmek, zararlı bakterilerin sayısını azaltacaktır.
Greyfurt, prebiyotik lif açısından oldukça zengindir
Faydalı bakteriler prebiyotik liflerle beslenirler.
Bu lifler bağırsaklarda fermente edilerek, vücudumuz için yararlı bileşiklere dönüştürülür.
Prebiyotik lif bakımından zengin gıdalar şunlardır:
- Yulaf, tam tahıllar ve çavdar ekmeği
- Soğan, sarımsak, pırasa, yeşil soğan ve arpacık soğanı
- Sebzeler (özellikle genelde atılan kısımlar, brokoli sapı, karnabahar yaprağı gibi)
- Nohut, mercimek, kuru fasulye, baked beans ve soya fasulyesi gibi baklagiller
- Nektarin, karpuz, greyfurt, nar, beyaz şeftali ve Trabzon hurması gibi meyveler
- Kaju ve Antep fıstığı gibi kuruyemişler
“`
